户外徒步如何科学「饮水」？

水，生命之源，不仅是体液的重要组成成分（水分约占人体体重的60-70%），也是人体所必须的物质。在徒户外运动中，水的重要性更无需多言。

在没有食物的情况下，人一般可以坚持七天；而如果一直不饮水，人通常只能坚持三到四天。

目前已知最长时间不喝水的人，

是奥地利的安德烈亚斯·米哈维奇。

他在牢房里被警察关了18天，创下吉尼斯世界纪录。

图源 / BBC NEWS 中文

既然水如此重要，在户外我们该如何科学饮水？如何预防脱水？常见的四种户外净水方法是什么？一起来看看吧~

如何科学户外饮水？

（1）水的选择：清水+功能饮料

① 清水

白开水、纯净水、矿泉水。

图源 / waterworld.com

② 功能饮料

各种类型的功能饮料

图源 / foodtalks.cn

→ 运动饮料

含有糖分（如葡萄糖）和电解质（钠、钾等），可以帮助运动者快速补充流失的水分和矿物质。常见的有宝矿力、佳得乐、尖叫等。

→ 能量饮料

通常含咖啡因和其他刺激物（如牛磺酸、B族维生素），能够提供即时的能量提升。适合需要短时间内提高注意力和体能的情况。例如红牛、东鹏特饮、战马等。

→ 营养素饮料

这类饮料除了补水作用外，还添加了多种维生素、矿物质或其他健康成分，可满足一定的营养需求。例如脉动、维他命水等。

→ 葡萄糖泡腾片或固体饮料

这种形式的饮料便于携带，可快速溶于水中，提供快速的能量补充。

需要注意的是，功能饮料并不能完全代替清水，适当引用即可。保持良好的水分平衡，注意个人体质和咖啡因过敏，健康安全户外。

（2）评估自己带多少水？

户外过程中需要携带多少水、喝多少水，要根据当日气候、线路所需的运动强度、个人饮水习惯等来决定。例如：天气湿热的沿海地区和空气干燥、稀薄的高原地区，每小时所需的饮用水量会不一样；平地缓坡和陡坡上行时所需的饮用水量也会不一样，而同等气候、线路情况下，不同体质的人对于饮用水的需求也会有差别。

建议大家在实践中不断调整，并且有备无患，一般一天2—5升是够用的。背水是挺沉的，但懒得背口渴了又找队友借水就有点不道义了哦~

（3）户外饮水原则

① 主动喝水

喝水一定要主动，不要等渴了再去喝。口渴已经是身体开始脱水的征兆了。

② 多喝热水

在高海拔地区，多喝热水有助于保持体温及排尿，帮助身体更好地适应海拔，保障血液循环，也避免干燥上火。

③“少量多次”原则

户外饮水少量多次，建议每隔半小时到一小时喝水一次，每次100ml—200ml不等。如果天气炎热出汗、饮水较多，建议添加含电解质和钠的功能饮料。

④ “四三三”原则

在户外环境下，“四三三”原则是指在体能、食物和水等物资时，按照上山（40%）、下山（30%）和备份（30%）的比例来分配。所以，除了正常喝水量外，我们通常还需另备1升（沙漠地区可能需要2升）的饮水富余量。

脱水的原因及预防

（1）什么是脱水？

当人体消耗或失去的水分多于摄入的水分时，导致体液量不足以维持正常的生理功能，就会发生脱水。在炎热潮湿天气下从事体力劳动，进行会大量出汗户外运动、发烧呕吐腹泻等疾病，都是脱水的诱因。

（2）脱水的常见症状

脱水后，处在户外环境中的人还更易引发高原疾病、低温症、中暑，轻则影响体验、重则危及生命的风险。脱水一般可分为三个阶段，由轻到重依次如下：

① 轻度脱水

感到口渴，尿液变暗（这是因为肾脏试图保留更多的水分），血液变粘稠，心率升高，整个人出现轻微的疲惫感。在这一阶段，通过补充适量的水分和电解质，症状通常能够较快得到缓解。

② 中度脱水

除了轻度脱水的症状，中度脱水还可能出现头晕、心跳加速、血压下降，皮肤弹性下降（可以通过轻轻捏起手臂内侧的皮肤来测试，正常情况下应该迅速恢复平坦）。这一阶段一定要尽快补充液体，有需要也可进行医疗干预，以免情况恶化。

③ 重度脱水

器官损伤，身体无法维持正常血压，有极度口渴、极度疲倦或无力、意识模糊甚至昏迷等症状。这一阶段医疗干预是必须的。

（3）如何科学预防脱水？

图源 / 阿瑶

① 关注户外环境

在炎热天气下，即使补充水分，帮助降低体温并补充因出汗而流失的水分。在一些高海拔的寒冷地区，也应多喝水，以补充空气干燥导致的水分流失。

② 分阶段合理补水

一般来说，可在运动前1小时内补充500ml水分，如果在炎热的夏季，运动前2小时可补充750-1000ml水分，也可适当补充含电解质的运动饮料。在运动过程中，可以每隔15—20分钟少量多次饮水，

早上出发前，晚上到营地后，都建议喝至少半升水，为身体积蓄水分 。实践过程中，我们会建议大家准备两个水杯：一个保温杯，一个非保温杯，但如果有自带水杯的非一体式保温杯，带一个大点的也可以，徒步期间带2升左右饮用水即可。

③ 及时补充盐分

适当补充葡萄糖，含有电解质的运动饮料。需要注意的是，我们的身体也有自我纠正和调节功能，补充运动饮料也要适当。

④ 合理穿衣

善用户外“三层穿衣法则”，根据环境变化合理换衣。尤其在炎热天气下， 尽量穿着轻便透气的衣服，避免在一天中最热的时段外出活动。

⑤ 监测自身状况

在徒步过程中，如果出现头晕、乏力、皮肤弹性变差等症状，可能是轻度脱水早期症状，建议及时补水并休息；如果上厕所观察到尿液呈深黄色，那么也说明该补水了。

图源 / urbanlifehk

户外饮水如何消毒？

当你从一日可自备纯净水的轻徒步，发展到多日的重装徒步露营时，就开始注意户外净水了。很多看似清澈的溪水河水甚至冰雪中，也都隐藏着不少安全隐患。

图源 / 萨米尔

下面给大家介绍四种户外主要的饮水消毒方法。

三种户外常见净水方法，现在还多加了种紫外线

图源 / 《背包客手册》

（1）烧开煮沸

烧开煮沸是最有效也最简单的净化方法。一般晚上露营煮饭时常用。在偏远地区徒步过程中，不是路过的所有水源都是可安全饮用的，我们用容器将水煮沸烧开，并维持1分钟，即可杀死水中大部分的细菌病毒等。

在营地烧水中

图源 / 阿瑶

需要注意的是，由于沸点会随海拔高度升高而降低。通常海拔升高1km，水的沸点温度会降低3℃左右。所以在高海拔地区，建议延长水煮沸后的维持时间，以充分杀死水中的细菌。

煮沸法的缺点也有，比如无法去除水中的杂质，会消耗比较多的燃料，需要等水冷却后才能装瓶等。

（2）物理过滤

市场上可购买的物理滤水器种类繁多，主要有瓶装式、重力式、泵式三种。具体包括重力过滤器、滤水泵、滤水软袋（由于轻便，是很多重装露营人的首选）、滤水棒等等，可以去除水中的杂质。这些装备一般是通过孔径尺寸来过滤大于该孔径的病原体，建议选择孔径在0.4微米以下的过滤器。

Summer领队实测最好用的净水产品，

来自瑞士的Katadyn BeFree的轻量化净水器

图源 / 徒步帮小程序 装备商城

（3）化学消毒

二氧化氯（氯片）是更为大家熟知的消毒方式。这种方法的优点是比较便携，可以有效消灭细菌和病毒。但缺点是，处理后的水里常会有股化学用品的味道，而且也没有办法立刻饮用。

市面上含二氧化氯的净水消毒片

图源 / 苏宁易购

（4）紫外线处理

便携式紫外线净化器，不像氯片留下味道，不像过滤器需要更换消耗品一样的部件，只需插入水中并搅拌直到灯熄灭，是相对轻便、易于使用、维护成本较低、可重复使用的便携式消毒设备。缺点就是需要充电或配备电池，而且价格比较昂贵。

很多国外户外探险者会用到的 Adventurer Opti 紫外线净水器

使用时将LED灯打开，将紫外线灯放入水中即可进行消毒

图源 / cooltravelproducts.com

需要注意的是，即使携带了消毒设备，在条件允许的情况下，也要尽量避免肉眼可见被污染了的水源，例如有动物粪便、藻类丰富、人或动物足迹穿过，或者沉寂不动的死水。尽可能从远离岸边的区域取水，虽然这并不是一件十分容易的事......

【你有哪些户外饮水小技巧吗？】

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参考文献