「抽筋」的预防与应对

抽筋，基本每个人都有过吧！

徒步、越野跑、马拉松突然腿抽到一瘸一拐，半夜腿酸爽到“垂死病中惊坐起”，甚至玩个手机都能大鱼际肌（手掌拇指根部的肌肉群）抽筋。好好的胳膊腿，为啥突然不听使唤了呢？

同事在四姑娘山培训时脚趾抽筋

图源 / 胡杨

或许这时候，你会想起中学生物课堂上老师做过的关于屈肌反射实验，但又记不起太多。关键时刻完全排不上用场。这篇内容，我们就一起来了解下关于抽筋的那些事儿，帮你解开心中的小疑惑，给你提供些实用方法👉

什么是抽筋？

首先，我们需要简单了解下我们的肌肉。我们身体的肌肉可分为三类，即存在于心脏的心肌，存在于肠、胃、血管的平滑肌、以及附着在骨骼上控制运动的骨骼肌。前两种肌肉都受非自主控制，只有骨骼肌可自主控制。

人体的三种肌肉

图源 / medlineplus.gov

一套运动的完成需要大脑向下发出指令，由运动神经传达给骨骼肌，最后通过肌肉纤维收缩来完成。抽筋，正是骨骼肌在收缩时遇到了麻烦。

抽筋，学名肌肉痉挛，指肌肉突然猛力强直收缩，导致其出现的局部疼痛症状。

抽筋主要分为三大类：

生理性肌痉挛（最常见的一种肌肉损伤）、症状性肌痉挛（中枢和周围神经系统、肌肉、内分泌等疾病）、先天性肌痉挛（常染色体显性遗传性痉挛病、家族性夜间痛性痉挛、持续性肌纤维活动综合征等）。

这里我们主要讨论最常见的生理性肌痉挛。这种抽筋多发在小腿肌肉（腓肠肌）、大腿肌肉、足部和脚趾、手臂和手指、背部、腹部等部位。

一般的腿部抽筋很常见并且通常是无害的，会在持续几秒到几分钟后自行消退，但肌肉可能会在抽筋停止后感到酸痛，无需特别担心。如果频繁发生抽筋且伴有其他症状，建议去医院咨询专业医师。

好端端的为啥会抽筋呢🧐，导致抽筋的原因有很多，包括不限于以下六种情况：

（1） 改变肌肉神经控制过程

不经常运动，尝试新动作，容易造成肌肉疲劳和动作不规范，导致发生肌肉痉挛。

（2）炎热脱水

炎热天气或大量运动后出汗，没有及时补水造成的电解质紊乱，肌肉兴奋性改变导致抽筋。

（3）寒冷

寒冷环境下血管收缩，血液循环不畅通，肌肉更容易发生强直收缩。比如游泳水温低，睡觉吹空调没盖好被子，寒冷天气热身准备不充分等，都是抽筋的诱因。

（4）冷热刺激

在温度变化较大的环境中运动，也容易导致肌肉抽筋。最典型的就是从温暖的环境下，没做热身直接进到冰凉的水中游泳。

（5）疲劳

长时间或高强度运动后，特别是无氧运动后，会导致肌肉短时间内持续收缩，产生代谢废物；如果没有给肌肉足够时间休息，也容易引起抽筋。

（6）长时间站着或坐着

如果你整天坐在办公室还跷二郎腿，或者出去玩儿排大队，都有可能引发腿部抽筋。长时间保持同一姿势，肌肉疲劳无法得到充分休息时，抽筋就来了。所以，久坐人可以时不时起来溜溜腿，久站人也最好隔段时间，就坐下来休息会儿。

抽筋后的缓解方式

（1）拉伸

缓解抽筋主打一个“反其道而行之”，在反方向使力。当抽筋发生时，向着肌肉收缩的反方向拉伸，将痉挛肌肉拉长。下面是一些缓解各部位抽筋的实用方法：

① 手指、手掌抽筋

反复就将手握成拳头，并用力张开；向着手背侧用力掰手掌手腕。

② 上臂抽筋

将手握成拳头并屈肘，然后再用力伸开，如此反复。

③ 脚趾或小腿抽筋

握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，用同侧手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。

④ 大腿抽筋

如果是大腿前侧抽筋，弯曲抽筋的大腿，与身体平行，用两手抱紧小腿；如果是大腿后侧抽筋，腿向前伸直，脚后跟点地，屁股向后坐，如此反复直到症状缓解。（如果大腿经常抽筋，可以去医院检查下是否有腰间盘突出）

⑤ 后背抽筋

双腿跪在地上，两个手臂往前伸，上半身贴地臀部尽量往后坐，充分拉伸后背。坚持1分钟，直到症状缓解。

图源 / 康复医学网

（2）按摩

通过轻度按压、揉捏，排出堆积的肌酸、乳酸等代谢产物，放松后肌肉血液循环通畅，让肌肉得到舒缓。比如比赛前后，运动康复师会帮助运动员放松肌肉。

（3）热敷

因寒冷刺激引起的腿抽筋，可对抽筋部位热敷或用热水冲淋缓解。保持肢体温暖，减少骨骼肌收缩，促进血液循环。

（4）补充电解质

除了通过外部辅助缓解抽筋症状，也可以从内部补充些水分和电解质。

总结一下，如果只是偶尔抽筋，采用上面的四种方法解决一般没啥大问题。如果抽筋且已经到了影响生活的程度，建议咨询专业医生治疗（比如经常大腿抽筋可以去检查下腰椎间盘突出症，老年人经常腿抽筋也可查下血管疾病）。

怎样预防抽筋？三十字口诀送给你

图源 /  梁爽

（1）平时多锻炼

平时多做拉伸，多锻炼身体，日常可针对薄弱环节和肌肉进行提升，提高机体对肌肉的控制能力。

（2）营养膳食均

可以多晒晒太阳，吃些牛奶、豆制品、深色绿叶菜等含钙丰富的食物，强身健体。需要注意的是，补钙要科学。过量补钙可能导致泌尿系结石、心律失常等情况。

（3）天热少出门

避免高温炎热天气下的剧烈运动，也不要毫无准备地突然猛烈运动。

（4）热身很关键

运动前对四肢、腰部、颈部等做好充分的热身准备，拉伸好肌肉，提供其柔韧性。

（5）运动多补水

运动期间和运动结束后，可饮用含有镁钠等电解质的运动饮料。尽量避免喝酒喝咖啡。

（6）结束快放松

运动后做好拉伸，让肌肉充分放松，注意四肢保暖，降低发生抽筋的概率。

【你有过抽筋的经历吗？】

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参考文献