钱没了可以再挣，装备坏了可以再买，今年没时间可以挤一挤明年……对于无所畏惧、向来淡定的徒步人来说，困难险阻风雪雷电都没什么大不了。
但是，在某个突然而至的时刻，膝盖上一阵猝不及防的痛感，总会让人不由得震惊和恐惧，继而忍不住呼出一声“糟糕！”“完蛋！”
“人未老，腿先衰 ”，徒步人的至暗时刻也由此开始了。
完全躺平就好了？
年轻时激情过盛，仗着腿脚好，不懂得科学使用、劳逸结合，一到下坡就想起飞，甚至能周六进山徒步个20公里，周日再接着出去骑行100km。
直到几年后，有一次和小伙伴去大五台，开始一段长下坡时，突然右腿一阵钻心疼痛，噩梦开始了——平路走起来还好，勉强像个正常人，下路路段膝盖压根无法打弯，只能一点一点直挺挺地往下挪，跟个未完全进化的僵尸似的。
我其实是个对痛感忍耐度极高的人，但那次的膝盖报废事件仍然让我对之深感恐惧，甚至心有余悸，还好是发生在行程尾段，还好不是在无人的荒野……
后来去拍片，前前后后折腾花了许多人民币，医生只是说积液略有些多，要多休养。
之后很长一段时间，一旦走的距离长了，膝盖也还是会痛。学会克制、少走重装之后，这几年倒也几乎不怎么疼了。以至于朋友再问起时，多了点轻描淡写的自得。
休闲跑人群（非专业跑步）的关节炎发生率仅为 3.5% 久坐不运动人群的关节炎发生率为 10.2% 参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%
为什么会这样？
如上图，股骨、胫骨和髌骨形成关节；软骨、半月板主要负责缓冲；韧带、肌腱起到加固链接作用；滑膜和滑囊则在外围包裹。
想让人家好好干活，待遇自然得跟上——给关节软骨供应营养，需要靠关节内分泌的关节滑液。
这些滑液依靠挤压作用进出软骨细胞，就像吸水的海绵一样，当关节适当受力时将软骨细胞的代谢废物「挤」出来，在关节压力去除时随着关节腔内的负压将新的营养物质「吸」进去。
适度的运动锻炼，一方面可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的「挤压 - 放松」营养代谢循环，增强关节软骨的恢复能力；同时，运动也会强化、维持腿部肌群力量，对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。
——丁香医生
久坐不动，挤压作用减少，代谢变慢，营养可能就跟不上，肌肉力量也不行，关节处更容易受伤了。要是再因为缺乏运动顺便胖上七八九十斤，膝关节就更加压力山大了。
一些实用的徒步技巧
控制好运动量，该休养休养，该动时咱还是得动一动。
户外出行时，也要掌握一定的行走技巧，不要见着下坡就想冲。爱护膝盖，人人有责。
专家声称登山杖可以让徒步者每迈出一步的腿部负荷减少4.5公斤~8.2公斤。（来源：《背包客手册》【美】克里斯·唐森德）
图/Onlys
下山别着急，调整步伐，根据自己的节奏小步慢走，护膝该戴的就戴上，更容易保持身体重心稳定，减少对膝关节的冲击，从而减少伤害；切记猛冲！
下山时的步幅要缩小到上山时的一半，这样可以减少对膝关节的冲击。下山时绝对不要跑。
迈步步幅很大时，后面的大腿股四头肌可能会在伸长性收缩的作用下受伤。这样，前面的腿的关节部位会受到冲击，后面的腿的肌肉细胞会受到损伤。（来源：《我的第一本登山书》【韩】金成基著
图/douyin
不要猛冲，但也不要因为害怕下坡而身体蜷缩。膝盖打打弯就可以了，身体还是要保持挺正，不然弯腰下山、重心前移，不容易保持稳定。
下山的基本姿势是相对于斜面垂直站立，后侧的腿略微呈弯曲状态。前腿的膝盖要放松，这样可以更好地缓冲地面的反作用力。
不管多陡的下坡，都注意别弯腰。弯腰会使整个身体蜷缩，这样会使腰和腿甚至后背的动作都无法协调。（来源《登山基础》【日】田部井淳子著）
且行且珍「膝」
如果登山者体重为50kg，那么他在下山的过程中所承受的冲击力是身体重量的两倍以上。如果再考虑到背包的重量和在上山时已经感到疲劳的肌肉状态，那么冲击将会更加严重。（来源：《我的第一本登山书》【韩】金成基著）
图/lanmeng
起初，它只是有一点点不舒服，我没在意；然后，它开始频频作痛，我依然没在意……只到医生说出那句“以后不要再徒步了”，我才后悔莫及。这是一个悲伤的故事，希望不要发生在任何人身上。
膝盖固然坚韧，但也很脆弱，更重要的是，它属于损耗型配件，磨损一旦发生便是不可变更的事实。