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每天跑步5公里，一个月后怎么样了？

一篇文章解决髌骨软化症！

大驰约 6 分钟阅读
每天跑步5公里，一个月后怎么样了？

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每天跑 5 公里，坚持一个月，会发生什么？
瘦了？晒黑了？变得健康了？

羊城晚报报道过的一则消息，可能会打破你的想法：
杭州一名 35 岁 160 斤的女子为了减肥，每天夜跑 5 公里，一个月后，膝盖坏了。

先说原因，该女子受伤，不是因为跑步这项运动本身，而是她本身体重大不适合直接跑步，且跑量有问题。

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    通过视频发现，她患的是髌骨软化症。该病的发生率高达 36.2%，尽管这是个在跑圈常见的伤，却还是有很多跑友不知道该如何避免。

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    正确认识髌骨软化症

    首先要知道髌骨是什么？就是在我们的膝盖前方，那个圆形骨头，你可以摸摸膝盖感受一下。

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    髌骨软化症又称髌骨软骨炎，是软骨的退行性改变，包括软骨肿胀、碎裂、脱落。

    解释一下，软骨的主要作用是减少髌骨与股骨两者骨面之间的摩擦，就像我们会给手机贴膜一样，髌骨软骨就是在骨表面的一层膜，在运动过程中保护骨面。

    所以正常的髌骨软骨，表面光滑平整；而患上髌骨软化症的软骨，髌面毛糙，结构被破坏。（如下图所示）

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    髌骨软化症是如何发生的

    髌骨软化症这个问题发生的原因有很多，像先天髌骨发育不全、运动姿势、肌肉失衡等问题都可以导致它的发生。

    而对于跑步人群，髌骨软化症的发生主要由以下 3 种情况引起：

    · 平时不运动，就喜欢心血来潮出门跑 10 公里

    · 平时只跑 5 公里，突然跟别人一起跑了 10 公里

    · 认为跑得越多，效果越好

    这几种情况共有的特点就是突然一次或突然短时间的运动量过大，超过自己身体所能承受的极限。

    总而言之，当髌骨受到了过度摩擦或者相对自己体质而言过量的摩擦，则会导致软骨难以适应，出现加速退变。

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    在这里补充个关于组织修复的知识：

    人是需要活动的生命体，活动中一定会出现组织的微细损伤，但在出现损伤的同时身体也在不断进行着修复的过程。大部分情况下，损伤与修复同时进行，达到一种动态平衡状态，所以在日常的活动中一般不会表现出损伤症状。

    但随着年龄的增长，修复能力会下降。

    假设 40 岁的你，身体修复能力是 5，而你的运动产生的磨损是 5 或者 5 以下，这时不会表现出疼痛等问题；而如果你的运动磨损达到了 10，那么你今天的身体的状态应该是 -5，天平开始出现倾斜，修复跟不上磨损，长此以往必然出现疼痛问题。

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    康复训练的3个原则
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    纠正髌骨位置



    正常情况下髌骨背面有一个突起，股骨面上有一个沟，正常的髌骨位置内外侧均匀贴合于股骨骨面（如下图）。

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    髌骨位置不正确，会导致内外侧压力不平衡，这也是导致髌骨与股骨之间摩擦增多（如下图），引起髌骨软化症。
     
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    膝关节运动时髌骨会随着膝关节的屈伸进行滑动，屈膝角度不同，髌骨位置也会不同。
     
    对于存在髌骨位置异常的人来说，如果此时跑步，膝关节反复屈伸的过程中，会加剧髌骨与股骨之间的磨损，因此纠正髌骨位置是第一原则。
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    减少运动量，恢复后再跑步



    下图是不同运动中，膝关节承受的压力与体重的关系。

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    跑步过程中膝关节承受的压力是体重的 4 倍，如果你的体重是 100 斤，那么膝关节承受的压力是 400 斤，如果你的体重是 200 斤，那么膝关节承受的压力就是 800 斤。

    所以对于有髌骨软化症的人，通过减少运动量，降低对膝关节的磨损是十分必要的。

    一般来说，当你的膝盖满足以下条件时可以重新开始跑步：

    · 膝盖活动时无嘎吱嘎吱响声

    · 上下楼梯膝盖无痛，不会出现打软腿

    · 久坐站起后膝盖无僵硬感、无痛

    · 轻按髌骨在股骨面滑动时，无痛（如下图）

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    但重新开始跑步后一定要注意跑量，如何合理控制跑量后面会说。
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    尽量减少大幅度屈伸膝训练



    你可以尝试下不同角度的静蹲，会发现，静蹲的角度越低，膝关节越累。

    在屈膝运动过程中，随着屈膝角度的增加膝关节压力会逐渐增大，屈膝 90° 时达到最大。在较大屈膝角度训练时，髌骨软骨的磨损也就越多；而在伸直状态下或小角度屈膝状态下，磨损也相对较少。

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    推荐3个康复动作
    >>>>直腿抬高

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    · 平躺于瑜伽垫上，脸朝上，双手放在身体两侧，左腿弯曲；

    · 右腿保持膝关节伸直缓慢抬高到最高，保持 5 秒后缓慢放下，然后换左腿；

    · 进行直腿抬高训练时，一定注意不要把脚底板抬到天上去，只需抬高到 30-60° 即可。
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    小角度靠墙静蹲



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    · 靠墙站立，膝关节屈曲 30° 左右，保持 30 秒，静蹲时间可根据自己疲劳情况调整；

    · 静蹲时躯干直立，腰部紧贴于墙面，膝关节屈曲不能超过脚尖，脚尖向前；

    · 一定要注意小角度，一般建议以屈膝 30° 以内进行静蹲，对膝关节负荷相对较少。
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    小角度无负重坐位伸膝


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    · 做这个动作时，开始位置就像图片中所示屈膝 30° 左右开始；

    · 然后伸直保持 5 秒；

    · 放下时回到 30° 位置即可。

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    无论什么时候预防损伤都是很重要的，预防髌骨软化症重点就是控制好跑量和跑前热身、跑后放松都要做好。
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    如何判断你的跑量是否合适



    · 跑完后心率和呼吸频率不能像往常一样恢复正常，需要更长时间恢复，甚至影响到日常生活，说明跑量太大；

    · 跑完后当晚入睡困难，出现失眠情况，说明跑量过大；

    · 跑完后 1-3 天内，出现腿疼、注意力无法集中、膝盖出现发胀发酸、肌肉僵硬等情况，说明跑量太大

    以上标准只要满足一条就说明跑量过大，需要休息 3-5 天，待身体恢复后继续跑步。

    生命在于运动，但运动要讲方法！

    总有人说跑步百利唯伤膝，但实际上不是跑步让人受伤，而是用错方法才会导致受伤。

    也许改变某些人对跑步这项运动的偏见还需要时间，但我们可以从自身做起，跑前跑后做好热身拉伸，用科学的方法训练，让自己成为一个无伤跑者。也用自身的能量，带动身边更多人一起健康跑！

    从今天起，一起向着无伤跑前进吧。

    #来，评论区聊聊 # 
    「跑步后你受过伤吗，是怎么恢复的？你认为避免跑步受伤最重要的是什么？」