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跑步膝、足底筋膜炎反复折磨？一学就会的动作让你告别伤痛

我不想，不想受伤！

大驰约 4 分钟阅读2023年9月18日

慢性损伤是指长期反复的运动时身体出现微细损伤，微细损伤的长期积累，完成“量变到质变”的转变。

例如：专业马拉松运动员完成一次全马的步数约为 30000 多步，普通跑步爱好者以 10 公里/小时的速度完成 5 公里运动的步数约为 5000 多步。

在上述过程中，人体的肌肉反复收缩，肌肉腱止点受到反复的牵张载荷，软组织与骨之间承受长时间的摩擦载荷。这就导致髌腱腱围炎、髂胫束综合征、足底筋膜炎等损伤的发生。

慢性损伤也可由急性损伤处理不当引起，例如：踝关节急性扭伤后因处理不当导致的功能性踝关节不稳、踝关节周围腱鞘炎，膝关节急性挫伤引起膝关节滑囊炎等。

慢性损伤的病理机制主要是慢性无菌性炎症，相较于急性损伤的炎症，这类型的炎症的主要以组织增生为主要特点。

因此控制炎症渗出和疼痛问题不是该类损伤的康复重点，该类型损伤的康复重点是肌力训练和功能性训练。训练方法与训练原则与急性损伤恢复期的康复方法基本一致，下面就举例说明。

髌腱腱围炎&膝关节滑囊炎

的康复练习

>> 康复目标

缓解疼痛、维持/提高肌肉力量、改善人体功能。

>> 具体措施

· 髌骨松动：放松坐位，找到髌骨（膝盖骨）的上下内外四缘，用拇指和食指捏住髌骨，分别由上至下、由下至上、由内至外和由外至内缓慢地推动髌骨运动；每个方向 20 次/组，共 3 组；

· 靠墙静蹲

· 俯卧勾腿

· 抗阻蚌式训练

· 抗阻侧滑步训练：站立位双脚分开稍宽于肩，在踝关节上方固定弹力环，屈膝 30° 下蹲；一侧下肢支撑，另一侧下肢以髋为轴向外跨一步；然后支撑侧下肢跟上同样距离的一步，向一侧跨 10 步，然后换向相反方向跨步；共 3 组。

· 屈膝单腿闭眼站立

· 肌肉牵拉：这对慢性损伤是十分重要的一种康复方式，绝大部分慢性损伤发生的原因是肌肉的反复收缩引起腱止点的载荷增加，因此通过肌肉牵拉，提高肌肉柔韧性，可降低对腱止点的载荷，提高训练效果。

a.股四头肌牵拉

b.腘绳肌牵拉

c.臀肌牵拉

足底筋膜炎&功能性踝关节不稳

的康复练习

>> 基本康复措施

· 踝关节抗阻训练

· 立位提踵训练

· 抓毛巾训练

· 深蹲：深蹲时注意挺直躯干，核心收紧，避免出现腰部活动。

· 侧卧位侧抬腿训练：侧卧位，躯干挺直与地面垂直，将上方下肢脚尖朝下抬起到最大，保持 3 秒，然后缓慢放下，10 次/组，共 3 组。

· 踩网球

· 小腿三头肌牵拉：俯卧撑支撑位，将一侧下肢放置于另一侧下肢上方，踝关节跖屈（重心压向支撑腿的脚），保持 30 秒，然后换另一侧腿，共 3 组。

· 其他肌肉牵拉

>> 高阶训练

以上康复内容为损伤后的基本康复措施，对于跑步爱好者来说，还需要进行更高阶训练，例如：跳、弓步下蹲、单足下蹲等训练，进一步提高身体素质，更好完成跑步运动。

· 单腿跳：单腿站立，支撑腿发力向前跳跃一步，跳跃距离不宜过大，连续跳 15 步，换另一条腿继续跳 15 步，左右各 3 组。

· 弓步下蹲：站立位，双腿分开与肩同宽，上手交叉放置于胸前（早期可不负重，后期可双手环抱哑铃片负重）；将一侧腿向前跨一步，然后下蹲至屈髋屈膝 90°，后方的腿屈膝 90°，不接触地面；连续 15 次后换另一条腿；左右各 3 组。

· 单腿下蹲：单腿站立，双手和躯干向前进行屈膝下蹲 15 次；然后换另一侧，屈膝角度以自身能完成的范围为宜；左右各 3 组。

我们跑步后会变得越跑越能跑，也越来越爱跑，但这种时候一定要记住不要让自己受伤。如果受伤，也要努力积极恢复训练，而不是忽视伤病，只有这样才能帮助我们长久的健康地跑下去。

#来，评论区聊聊 #

「你受过伤吗，是怎样康复的？」

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